Grijile și stresul sunt o parte normală a vieții, toți oamenii au griji și îndoieli.  Este firesc să îți faci griji pentru o factură neplătită, un interviu de angajare sau o primă întâlnire. Dar îngrijorarea „normală” devine dăunătoare atunci când este persistentă și incontrolabilă. Tehnica relaxării musculare te ajută să ții în frâu grijile și stresul.

                     Când îngrijorarea devine dăunătoare?

Pur și simplu, atunci când ajungi să îți faci griji în fiecare zi pentru „ceva” astfel că te simți îngrijorat, anxios și ai senzația că lucrurile îți scapă de sub control; iar toate aceste griji îți afectează calitatea vieții. Tehnicile de relaxare sunt elemente esențiale pentru reducerea stresului și grijilor, pentru creșterea imunității și ameliorarea unor simptome cum ar fi insomnia, depresia, anxietatea, fobia.

                   Ce se întâmplă în corpul tău?

Problemele și grijile cu care te confrunți în cursul zilei, continuă să te însoțească tot timpul, inclusiv în timpul nopții. Practic, corpul tău nu se mai odihnește fiind tot timpul într-o stare de stimulare excesivă. Cu cât creierul tău este mai suprastimulat în timpul zilei, cu atât mai greu poate fi relaxat noaptea.

Spre exemplu: în timpul zilei întrerupi de mai multe ori sarcinile pentru ați verifica telefonul, mail-ul sau rețelele de socializare; apoi când vine vorba de somn, creierul tău este atât de obișnuit să caute stimulare încât devine dificil să se relaxeze. Același lucru se întâmplă și în cazul jocurilor sau activităților suprasolicitante.

Deși job-ul s-ar putea să fie foarte solicitant, pe cât posibil caută să te concentrezi mai mult pe o sarcină fără să o întrerupi cu activități mai puțin importante (telefon, mail, retele de socializare). Menținând creierul la o tensiune permanentă, întregul tău organism este în tensiune. Și după un timp, observi că nu mai știi și nu mai poți să te relaxezi iar insomnia este primul semnal care ar trebuie să-ți dea de gândit că ceva nu este în regulă.

                 Relaxarea te ajută să îți calmezi corpul și îți reamintește cum e să fii relaxat

Relaxarea, care este total diferită de recreere, te ajută să îți calmezi corpul și îți reamintește cum e să fii relaxat. Dar tehnica de relaxare musculară nu este o pastilă magică, o iei o dată și corpul se relaxează dintr-o dată. Nici medicamentele de tiroidă sau hipertensiune nu le iei doar o dată pentru toată viața. La fel și relaxarea, e nevoie să o practici regulat un timp, pentru a-i da voie corpului tău să-și reamintească și să se obișnuiască cu starea de relaxare.

Atunci când exersezi o relaxare profundă, este important să fii într-un loc liniștit, cald, în care să nu fii deranjat, să ai o îmbrăcăminte lejeră și să îți găsești o poziție cât mai confortabilă. Antrenamentul relaxării musculare progresive (tehnica Jacobson) este o tehnică psihoterapeutică verificată atât clinic cât şi experimental, care se învaţă uşor și are niște rezultate extraordinare intr-un timp relativ scurt.

Tehnica relaxării musculare progresive este un proces în două etape în care alternativ se încordează și apoi se relaxează diferite grupuri musculare din corp. După o practică regulată, vei ajunge la performanța să recunoști și să diminuezi primele semne ale tensiunii musculare care însoțesc stresul. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, la fel și mintea ta.

                Cum se practică tehnica relaxării musculare progresive?

Relaxarea progresivă a mușchilor poate fi combinată cu respirația profundă pentru diminuarea stresului. Pentru început, observă-ți respirația, cum inspiri și expiri profund timp de 5 secunde. Când ești gata, orientează-ți atenția către piciorul drept și observă-l un timp. Acum, concentrează-te asupra piciorului drept și încordează piciorul cât mai strâns numărând până la 10. Când ai ajuns la 10, relaxează piciorul; simte cum un val de căldură și relaxare curge prin tot piciorul tău drept. Poți să vizualizezi o lumina caldă care cuprinde întregul tau picior drept. Stai în această stare relaxată un moment, respirând profund și încet 10-15 secunde.  Bucură-te de acea relaxare care a cuprins piciorul tău drept. Schimbă-ți atenția asupra piciorului stâng. Urmează aceeași secvență de tensiune musculară și eliberează.

Acum, concentrează-te asupra abdomenului și încordează mușchii abdominali (încordează burta) cât mai strâns numărând până la 10. Câand ai ajuns la 10, relaxează abdomenul; simte cum un val de căldură și relaxare curge prin abdomenul tău. Poți să vizualizezi o lumina caldă care cuprinde abdomenul. Stai în această stare relaxată un moment, respirând profund și încet 10-15 secunde.  Bucură-te de acea relaxare care a cuprins abdomenul tău.

               Lucrează urmatoarele grupe musculare după aceeași secvență de tensiune și relaxare

Deplasează-ți atenția rând pe rând pe diferite grupe musculare, contractând și relaxând diferitele grupuri musculare: picioare, abdomen, torace, gât, mâna dreaptă, apoi mâna stângă, cap (gură și mandibulă).

Acum, concentează-te asupra torace – urmează aceeași secvență de tensiune musculară și eliberează.
Acum, concentează-te asupra gât – urmează aceeaș -i secvență de tensiune musculară și eliberează
Acum, concentează-te asupra mâna dreaptă – urmează aceeași secvență de tensiune musculară și eliberează
Acum, concentează-te asupra mâna stângă – urmează aceeași secvență de tensiune musculară și eliberează
Acum, concentează-te asupra cap (muschii mandibulari, si ulterior dacă e posibil, muschii frunții) – urmează aceeași secvență de tensiune musculară și eliberează
Dacă simți că mai este tensiune într-o anumită zonă a corpului, repetă aceeași secvență de tensiune musculară și relaxare pentru acea zonă.

Acum, concentrează-te asupra întregului tău corp  și imaginează-ți cum un val de căldură și relaxare se răspândește în întregul tău corp începând de la cap până în vârful picioarelor.
Întreaga secvență de relaxare musculară progresivă durează în jur de 20 minute iar cu timpul, pe măsură ce o practici timpul se scurtează. Ai posibilitatea să înregistrezi exercițiile de mai sus sau poți să le înveți și să le faci de fiecare dată.

---

Beatrice Enachescu este Psiholog si Psihoterapeut și un cunoscut Trainer si Speaker Motivațional. Are o experiență vastă în domeniul Dezvoltării personale, Comunicării și Dreptul Afacerilor. Este membru al Baroului București, membru al Colegiului Psihologilor din România și membru al Asociației de Hipnoterapie si Psihoterapie cognitiv-comportamentală, are formări complementare în terapia schemelor cognitive și terapia sistemică de cuplu și familie.  Autorul articolului este și inițiatorul proiectului Viața la Prezent.